نکاتی برای انجام حرکات کششی

هدف از انجام کششی ، کشیدن آرام عضلات ، قبل از انجام تمام ورزشها و همچنین افزایش انعطاف پذیری بافتها می باشد ، در صورت انجام صحیح حرکات کششی ، از بروز جراحات در اعضای بدن شما جلوگیری می شود و عملکرد شما در حین ورزش افزایش می یابد .
در هنگام انجام حرکات کششی ، نکات زیر را به خاطر داشته باشید :
• حرکت خود را با انجام تمرینات جابجایی آرام ، مربوط به تمام مفاصل آغاز کنید مثلاً به راحتی مچ دست های خود را بچرخانید ، دست خود را از آرنج جمع کنید و شانه ها یتان را بچرخانید ، این امر باعث روغنکاری طبیعی مفاصل شما می گردد تا از سطح استخوان شما در ناحیه مفاصل ، محافظت گردد .
• همیشه پیش از انجام حرکات کششی ، بدن خود را گرم کنید تا بدین وسیله گردش جریان خون محیطی را افزایش دهید که این امر باعث بهبود شرایط تغذیه عضلانی می گردد.
• پس از انجام ورزش ، به آرامی ضربان قلب خود را پیش از شروع حرکات کششی ، کاهش دهید تا از انباشته شدن خون در عضلاتتان جلوگیری کنیذ زیرا انباشته شدن خون در عضلات باعث انقباض در عضلات و اشتباه در تعداد تکرار حرکات می گردد .
• اگر عرق کرده اید ، ابتدا دوش بگیرید و سپس تمرینات کششی را انجام دهید زیرا آب گرم باعث آرامش عضلات می گررد و مانع از بروز سرما خوردگی در شما می شود .
• هیچگاه در هنگام انجام حرکات کششی ، نپرید مگر اینکه در حال انجام دادن حرکات کششی برای ورزشهای خاصی باشد ، مثلاً انجام کشش باستیک برای هنرهای رزمی
• کشش را تا زمانی نگه دارید که احساس کنید عضلات شما آزاد و رها شده اند ، سپس حرکت را به مدت 15 ثانیه دیگر تکرار کنید .
• در حین انجام حرکات کششی باید کمی احساس فشار و سختی کنید ، در غیر اینصورت اگر چیزی احساس نکنید احتمالاً حرکت را بطور صحیح انجام نداده اید و یا عضلات خود را درگیر تمرین نکرده اید .
• اگر در حین انجام کشش دچار درد زیاد شدید ، بلافاصله تمرین را متوقف کنید .
• به خاطر داشته باشید که در حین انجام کشش بطور منظم و ثابت تنفس کنید ، هیچگاه نفس خود را حبس نکنید .
• اگر مراحل انجام حرکت را فراموش می کنید ، حرکات خود را از قسمت پا آغاز کنید به سایر نقاط بالا پریدن ادامه دهید تا هیچکدام از حرکات کششی را از دست ندهید .

I Am Thankful....
I can see the beauty all around me.
There are those whose world is always dark


خدا را سپاس

من میتونم تمام زیبایی های پیرامونم را ببینم

کسانی هستند که دنیا یشان همیشه تاریک و سیاه هست

برای داشتن یک زندگی بهتر ذهن و بدنتان را با هم پیوند دهید

ارتباط برقرار کردن در مورد چگونگی همکاری ذهن و بدن ما با هم ، یک بخش مهم از سلامتی است . دیدگاه ذهنی ما اغلب تکامل فیزیکی ما را تحت تاثیر قرار می دهد در این مورد عکس آن هم برقرار است یعنی وضعیت فیزیکی هم بر روی دیدگاه ذهنی ما تاثیر گذار است . هماهنگ کردن خودمان با وضعیت بدنی می تواند برای بهبود خلق و خو و دید کلی ما نسبت به زندگی بسیار مؤثر باشد . ما برای مراقبت از خودمان راههای بسیاری را پیش رو داریم . انتخاب این راهها با یک بررسی ساده از چگونگی احساس در مورد خودتان و ظاهر و باطنتان آغاز می گردد . در اغلب موارد خلق و خوها و احساسات ما به طور مستقیم در ارتباط با چگونگی مراقبت ما از خودمان در همان لحظه می باشد . یک نمونه از این ارتباط ، احساس بهتر ما پس از انجام ورزش است . ورزش ، جریان خون و مواد شیمیایی بالابرنده خلق و خو را در بدن ما افزایش می دهد که به ما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشیم . با اعمال خلاقیت روزانه برای احساس بهتر از نظر فیزیکی و عاطفی ، می توان برقراری ارتباط بین ذهن و جسم را آغاز کرد .
در قسمت زیر راههای مفیدی را ارائه کرده ایم که بوسیله آنها شما می توانید به نیاز بدن خود گوش داده و از آن مراقبت کنید :
• هر روز به خاطر حداقل یکی از اعضای بدنتان ، سپاسگذار باشید . ما اغلب موارد از بدنمان به خاطر کارهای خوبی که انجام میدهد سپاسگذاری می کنیم . سپاسگذاری یک راهکار برای تداوم موفقیتهای مثبت و مداوم در مراقبت از خودمان است .
• نفس بکشید ! در طول روز به نحوه تنفس خودتان دقت کنید . صرف کردن زمان برای توجه به شیوه تنفس و کاهش دادن ریتم تنفس یکی از بهترین راههای مبارزه با استرس و خستگی است .
• روز خود را با خوردن یک لیوان آب شروع کنید . 50 تا 60 درصد وزن بدن شما آب است ! یکی از مهمترین علتهای سردرد ، کمبود آب و تشنگی است .
• در مورد نوع صبحانه ای که می خورید ، دقت کنید . غذا را مثل سوخت بدنتان درنظر بگیرید و بهترین سوخت را به بدنتان برسانید . در این صورت شما این روال را در طول تمام روز ادامه می دهید . مردم اغلب هنگامیکه غذای خوبی می خوردند ، احساس بهتری دارند و به غذایی که دوست دارند هم می رسند . به خاطر داشته باشید که مغز شما برای عملکرد مناسب نیاز به گلوکز دارد .
• از خودتان بخواهید که برای پاسخ دادن به نیاز ذهن و جسمتان ، استراحت کنید . خستگی می تواند باعث بالا رفتن افسردگی و دیگر نشانه های روانشناسی و فیزیولوژیکی گردد .
• آخرین باری که ورزش کرده اید ، کی بوده است ؟ ورزش ذهن را مثل بدن پاک می کند و اثر آن در کاهش نشانه های افسردگی به اثبات رسیده است .
• از بدن خود بخواهید که آنچه را که احساس می کند از خود بروز دهد افکار و احساساتی که بیان نمی شوند ، اغلب منجر به عوارض فیزیکی همچون معده درد ، سردرد ، بازگشت اسد معده ( ریفلاکس ) ، گردن درد و کمر درد می گردند .
• به دنبال مراقبتهای سلامتی به همراه کیفیت باشید . به پزشکانی مراجعه کنید که با کمک شما به دنبال مشکل می گردند تا بهترین شیوه مراقبت را به شما ارائه دهند .
• ما برای زندگی کردن فقط یک بدن در اختیار داریم – با آن به گونه ای رفتار کنید که گویی ارتباط با آن بسیار قابل ستایش است . اگر از بدنهایمان غفلت کنیم ، آنها به ما گوشزد می کنند . تاکنون بدنهایتان چه چیزهایی به شما گفته اند ؟

چند قانون کلی برای پیشگیری از بروز صدمات

در قسمت زیر چند قانون کلی برای پیشگیری از بروز صدمات ارائه گردیده است . از آنجائی که پیشگیری از جراحات امکان پذیر است ، تحقیقات نشان می دهند که میزان جراحات در صورتی که مراقبتهای مناسب صورت بگیرد تا حدود 25 درصد کاهش می یابد . این مراقبتهای عبارتند از :
1- برای انجام ورزش در وضعیت جسمانی مناسب قرار بگیرید .
به خاطر داشته باشید کسی که بدون آمادگی شروع به انجام ورزش کند در معرض بالاترین صدمات قرار دارد . اگر قرار است ورزشی را انجام دهید باید کاملاً برای آن ورزش تمرین
کنید . این تصور اشتباهی است که فکر کنید انجام دادن یک نوع ورزش خاص بدون تمرین
می تواند وضعیت جسمانی شما را انتخاب کند می توان با انجام دادن و پیگیری یک برنامه جسمانی منظم که برای نوع خاص ورزش شما طراحی شده است از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد .
2- قوانین ورزشی را بشناسید و خود را با آنها وفق دهید . قوانین تا حدی برای افزایش ایمنی طراحی می شوند . توجه به این نکته برای تمام افرادی که ورزش می کنند بسیار مهم است . قوانین رهبری در ورزش مثل قوانین مسدود کردن غیرقانونی مسیر حریف و شکل دادن حریف به این منظور طراحی شده اند که علامت بازیکن حفظ گردد . آنها را بشناسید و از آنها تبعیت کنید .
3- از لباسها و تجهیزات محافظ و مناسب استفاده کنید .
پرهای محافظ ، محافظهای دهان ، کلاههای ایمنی ، دستکشها و دیگر تجهیزات فقط برای زیبایی نیستند لباسهای محافظی که کاملاً اندازه شما باشند می توانند از زانوها ، دستها ، دندانها ، چشمها و سر شما محافظت کنند .
4- استراحت کنید
ورزشکارانی که تمرینات پی در پی دارند ، دچار صدمات بیشتری می شوند . در حالیکه بسیاری از ورزشکاران فکر می کنند هر چه بیشتر تمرین کنند ، بهتر می توانند بازی می کنند ، اما این تصور کاملاً غلط است . استراحت مهمترین جز در یک برنامه تمرینی مناسب است . استراحت می تواند باعث تقویت شما گردد و در عین حال مانع از بروز صدمات و خستگی در شما گردد .
5- همیشه پیش از بازی خود را گرم کنید .
عضلات گرم کمتر در معرض صدمات قرار می گیرند گرم کردن مناسب برای پیشگیری از بروز صدمه امری ضروری است و مطمئن شوید که پیش از شروع تمرین خود را کاملاً گرم کرده اید . برای این کار می توانید ورزش را به آرامی آغاز کنید و یا حرکات کششی یا یوگا انجام دهید .
6- هنگامی که بسیار خسته هستید و یا احساس درد کنید از بازی دست بکشید .
این امر برای پیشگیری از جراحات ناخواسته بسیار ضروری است بروز درد نشان دهنده یک مشکل است . شما باید به علائم هشدار دهنده بدنتان توجه کنید .
تحقیقات موارد خوبی در مورد بروز جراحات ورزشی به ما نشان می دهند . دو عامل وجود دارد که اهمیت استراحت در ورزش به منظور پیشگیری از بروز صدمات را بیشتر می کند . این دو عامل عبارتند از :
* داشتن سابقه صدمه در ورزش . صدمات گذشته به ناحیه عضلات ، یا مفاصل می توانند باعث بروز مشکلات مزمن در آن نواحی آسیب دیده بسیار اهمیت دارد .
شمار بالای روزهای تمرین پی در پی گنجاندن روزهای استراحت در بین برنامه های متوالی ، میزان بروز صدمه را کاهش می دهد زیرا به عضلات ، مفاصل و بافتهای اتصال دهنده فرصت کافی برای ترمیم و بازسازی را می دهد . منبع:www.iransrc.com

سلام به تمام همنوردان عزيز‌. اين وبلاگ قصد دارد به مطالب ورزشي مخصوصا كوهنوردي بپردازد پس با ما همراه باشيد